Uma alimentação balanceada é a base para um corpo saudável. Quando falamos em alimentos para fortalecer os ossos, devemos buscar manter na rotina opções ricas em cálcio, vitamina D, ferro e ômega-3.
Esses nutrientes são responsáveis pelo fortalecimento e bom desenvolvimento ósseo, por isso devem fazer parte da alimentação desde a primeira infância.
Aliados a uma rotina ativa fisicamente, o consumo regular desses alimentos auxilia o corpo na produção e absorção de cálcio, evitando doenças como a osteoporose.
Quer saber quais são os melhores alimentos para a saúde dos ossos? Veja abaixo a lista completa.
O ovo é rico em cálcio, fósforo, vitamina D e magnésio. Ou seja, um alimento completo que precisa fazer parte da sua dieta.
O magnésio, especialmente, aumenta a ação da vitamina D, o que propicia que o cálcio seja melhor absorvido pelo intestino.
Para manter a saúde dos ossos em dia, o recomendado é consumir ovos pelo menos três vezes por semana. Mas, atenção: dê preferência ao ovo cozido, assim você evita o excesso de colesterol da versão frita em óleo.
Provavelmente você já sabe que muitos peixes são ricos em ômega-3, não é? A sardinha e o salmão, por exemplo, são os mais recomendados para fortalecer os ossos.
Com altas doses de cálcio e vitamina D, os peixes auxiliam no aumento da densidade óssea, além de possuir boas gorduras para o coração.
Leite e seus derivados são fontes riquíssimas em cálcio e magnésio. Auxiliam diretamente na construção da massa óssea, logo, não podem ficar de fora da lista de alimentos para fortalecer os ossos.
Um copo de 250ml de leite contém 300mg de cálcio. O consumo recomendado pelo Ministério da Saúde é de 1000mg por dia, para adultos com menos de 50 anos, e 1200mg para quem tem mais de 50.
Os intolerantes também podem aproveitar os benefícios do leite para os ossos consumindo queijos e iogurtes livres de lactose, pois o cálcio continua presente nos alimentos.
Além de serem fontes altamente ricas em vitaminas, os vegetais de cor verde escura, como brócolis, couve, espinafre, caruru e agrião, são excelentes alimentos para fortalecer os ossos.
Eles contém altas doses de cálcio e vitamina D. Uma dieta rica em vegetais ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%, segundo estudo da Universidade de Berna, na Suíça.
A melhor forma de incluí-los na rotina é no consumo de saladas frescas, sopas e até na preparação de sucos e vitaminas.
As oleaginosas também devem fazer parte da rotina de quem busca manter os ossos saudáveis através da alimentação.
Castanhas, pistache, amêndoas e nozes são ricos em ômega-3 de origem vegetal. Esse nutriente é tão importante quanto o cálcio para a saúde óssea.
Para absorver os benefícios desse tipo de alimento, o recomendado é consumir duas unidades por dia, no café da manhã ou no lanche.
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